高三学生网课焦虑，关键期如何减压

昨天刷新闻看到这样一条报道，广东东莞的高三学生王同学在家上了一个月的网课后，面对学校不断延迟开学的通知，感到非常焦虑，内心的慌张感越来越严重。

这位同学接受采访的时候说：“因为在家上网课，不能进行一些测试，也没有学习氛围，没有把握，所以时间越久，越恐慌。”

学生的焦虑源自对未知的恐惧

随着停课不停学政策的普及，几乎所有学校都在上网课，与此同时出现的就是学生和老师的“网课焦虑”。

老师的焦虑主要是担心学生之间彻底拉开差距，因为每个学生的自觉性、基础和接受力都不一样。

学生，尤其是高三的学生，面对即将而来的高考，本来就很紧张，再加上疫情影响，迟迟不能回学校上课，只能在家上网课，由于不知道其他同学的学习情况，内心对未知产生了很大的焦虑情绪。

焦虑是非常强烈的情绪状态，当人们面临不确定状况时，他们无法对事件结果作出预测，在不能确保他们的选择是否正确时，就会产生焦虑。

学生的“网课焦虑”是特殊环境下，学生在家上网课一段时间后出现的现象，主要面临大考的学生是由于周围缺少学校的氛围，无法和其他同学进行比较，对未来没有把控感，进而感到非常忧虑。

中学时期的孩子由于生理特点，会尤其关注自己的学习和未来的成就，注重自己在社会团队中的身份认同，较多出现个人比较以及社会认同原因导致的焦虑。

当孩子不由自主地夸大所面临的困难，并且明显低估自己处理危机情况的能力时，焦虑状态会逐渐演变成焦虑症。焦虑会让孩子变得脆弱，长期感觉疲劳无力、身体不适，同时会降低孩子的学习能力。

正念减压法-放下未来，专注当下

面对学业压力和对未知的忧虑，高三学生要如何缓解情绪，把重心完全放在学习上呢？心理学中经常被提到的“正念”可以有效解决这类问题。

自我接纳、正念（mindfulness）最初来自佛教的八正道，是佛教的一种修行方式，它强调有意识、不带评判地觉察当下，是佛教禅修主要的方法之一。

西方的医学家和心理学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了以正念为基础的心理疗法。

• 学会观察自己

观察当下自身所处的现状，不去考虑已经过去或者将要发生的事。

一开始思绪很容易飘远，但是随着时间推移，不断练习后，回归当下的能力也会增加。可以在手机上设置闹钟，帮助自己回到当下。

当闹钟响起，就开始关注自己的呼吸和身体感受。时常自我检查，了解自己的感受。和每天要做的很多事情一样，观察自己的一个好办法就是将注意力集中在你的胳膊、腿和呼吸上。

比如，写作业的时候把注意力放在写字的手上，集中注意力在正在解答的问题上。这种练习能帮助学生把精力更多地停留在正在发生的事情上，而少去应对还未到来的干扰和压力。?

• 练习“正念减压疗法”

“正念减压疗法”是乔?卡巴金博士于1990年在马萨诸塞州立大学医疗中心提出的，这一方法的核心是：“时时刻刻的觉知，有意识地注意那些我们通常毫不关心的事情”。?

以呼吸为例，生活中很少有人会去在意它。但是在一些特殊的情境下，人们会注意到自己的呼吸，比如爬山、跑马拉松，或者生病、焦虑、害怕的时候。关注呼吸是一个回到当下的方法。试着注意一下当你感觉焦虑时，你的呼吸是怎样的。?

随时随地都可以练习正念。这并不需要花太多时间，因为在做各种日常小事的时候都可以有意识地把注意力集中在自己的身上。

做题的时候，刷牙的时候，喝水的时候，都可以开始关注自己。当解答难题的时候感觉没有耐心，可以先停下来花几分钟来感受下身体和呼吸。慢慢静下心来，把心思放在当下。

孩子“网课焦虑”，父母要如何帮助

之前看新闻有个高中物理老师说：“上网课焦虑的学生，不是平时学习特别好的和特别差的，而是那些成绩处于中间状态的。”

平时成绩一般的学生，本身就对自己的知识掌握情况没有太大信心，加上网课的课堂氛围不强，也没有实战类型的模拟考，使他们无法了解其他同学的学习情况，更容易把未知想的很严重，从而陷入焦虑。

当孩子产生“网课焦虑”时，家长要如何帮助孩子呢？

• 首先，帮助孩子静心，走出焦虑。

面临大考时，很多家长比孩子还要紧张，这无形中会增加孩子的压力。家长一定要先摆正心态，让自己静下心，才能对孩子产生好的影响。

平时在家，家长可以带着孩子一起练习“正念减压法”，当孩子焦虑时，提醒他静下心来。

我前几年参加英语六级考试，之前考过3次都没过，要是再过不了，就无法毕业了。考试前两个月特别紧张焦虑，总感觉自己英语很差，肯定没戏了。

过不了英语六级就没办法毕业，无法毕业就拿不到证书，拿不到证书就没办法入职工作，没有工作就……越想越焦虑。

知道我的情况后，英语老师跟我说：“想太多只会增加思想负担，不如把心思放在当下，认真复习好每个单词，保证睡眠质量。肯定行的。”

经过几天的“正念减压法”调整，我的焦虑感明显减轻了，每当忧虑的想法出现时，我都会反复提醒自己，专注当下，关注自己的呼吸。最后，状态良好地通过了考试。

专注当下、平心静气。当孩子焦虑时，家长要多提醒，和孩子一起练习“正念减压法”，关注呼吸节奏，把注意力放在正在完成的事情上。

• 其次，协助孩子制定完整的学习计划

有计划才能不慌乱。如果孩子的自律性比较差，那么家长就要协助孩子一起制定完整的每天学习计划。列出需要完成的“to do list”，完成一项划掉一项（实践证明，这样会促进成就感产生）。

再就是，帮助孩子做好时间管理。邻居家的大孩子今年高考，孩子自觉性比较差，如果没人管，就是白天玩，晚上赶作业，往往要熬到凌晨两三点才睡觉，第二天萎靡不振，网课也上不好。

这样的孩子，需要的除了学习计划列表，还有严格的时间管理。家长可以借助类似“时间管理器”这样的时间管理软件，帮助孩子做好时间管理。

• 最后，在家也要劳逸结合

虽然网课在家上，但是学生的学习压力并不小，不仅要做好课堂笔记，而且课后作业也非常多，真正的空余时间很少。

有些家长，为了让孩子多学点，又额外给孩子报了其他网课补习班或者增加作业量，把孩子一天的时间填的满满的。

这是非常不正确的做法，长时间的网课学习和伏案做作业，会产生视觉疲劳，也会造成记忆力衰退，学习效率低等问题。

这种情况下，家长需要安排好孩子的学习和休息时间，做到劳逸结合。尤其是对焦虑感重的孩子，家长要注意学习一段时间后，带孩子进行一些体育活动，在人少的地方打球、遛弯、唱歌等都可以有效缓解疲劳。

高考是人生大事，家长、孩子都很重视，这段时间也最容易产生焦虑情绪。如此关键的时刻，家长一定要多关心孩子的心理状态，多和孩子沟通，及时发现可能出现问题，尽早去干预、帮助孩子进行心理调节。