正念训练能对成瘾行为进行约束

正念训练作为一种成瘾干预方案，实施难度小，被许多研究者推崇。在青少年问题性网络使用的研究中，也发现正念干预后的个体观察和有觉知地行动能力提高，弥补了网络使用的自我调节缺陷，减少自我调节不足的负面影响。

由于正念的心理机制主要是改善注意、情绪调节和觉知能力，通过正念训练切断个体对外在刺激—反应的联接，降低渴求感，改变个体自动化、习惯化思维或行为。能让个体能对当下情境做出回应，减少基于过去的行为经验、条件化控制的反应，即弱化心理渴求与成瘾行为的连接，降低自动化习惯化行为。

因此，研究引入正念训练，以期通过正念减少被在试戒断情境下因时间扭曲引发的错失焦虑等负性情绪，减弱被试对手机的渴求感，减少被试的手机日均使用时间，达到手机成瘾的缓解作用。

正念训练的本质是对个体感知和觉察能力的训练，有意识地、不予评判地觉察身体内部、外部或是周围的环境中所发生的一切。正念训练主要包括正念减压治疗、正念认知疗法、观呼吸、正念瑜伽和正念运动等技术。

1979年，美国麻州大学医学远生物学博士，Kabat-Zinn教授运用正念减压治疗方法治疗患者慢性疼痛症状，发现正念训练能缓解患者的长期积累的生理和心理压力。他认为个体的成瘾行为产生是“正念的缺失”，即当个体缺乏对注意力的控制时，觉察不到自身的情绪、身体状态的问题。

瑜伽中的冥想术是正念训练的实际操作之一，是训练集中注意与开放监控的心理能力。瑜伽冥想更关注注意力的聚焦，强调个体对一个物体的投入和持续的注意力。正念训练的实施主要是通过静修、打坐或者冥想，让个体集中注意力，觉察自己的身体与情绪状态,在成瘾研究中正念可以减少复发和戒断症状的发生。

例如调节成瘾相关的负性情绪，帮助人们抑制奖赏满足的欲求，认识生命的内在价值，减少突显行为，最终提高心理渴求的忍耐。

即通过正念训练个体能主动面对问题、接纳问题，顺其自然认知改变，一定程度对成瘾行为进行约束，延长心理冲动与成瘾行为的距离。

已有研究发现正念训练能提高个体注意力控制，改变对移动社交网络使用模式。当觉知到移动社交网络信息时，可以正确对待诱惑，提高延迟满足能力，减少即时性回应行为，进而将移动社交网络使用的时间和频率控在一定的范围。

在正念训练的过程中，训练的主要是人们的身体感觉、呼吸和非评判的态度；其中非批判的态度的建立是为了避免固化态度带来的特定反应，如偏好与厌恶引发的自动化、习惯化思维或行为。

非评判则意味着不再对经验进行解释而只关注意经验本身，不刻意追求快乐、也不刻意回避痛苦的对待环境中的所有刺激，本质是一种认知的改变。

正念训练的心理机制主要是改善注意、情绪调节和觉知能力，通过正念训练切断个体对外在刺激—反应的联接，降低渴求感，改变个体自动化、习惯化思维或行为。例如通过提高注意能力、树立个人经验的非评判的态度，让个体能对当下情境做出回应，减少基于过去的行为经验、条件化控制的反应。

另外在青少年问题性网络使用的研究中，研究发现个体的观察和有觉知地行动能力提高时，能弥网络使用的自我调节缺陷，减少自我调节不足的负面影响。

正念的不评判维度除了直接影响问题性网络使用的网络社交维度的水平，还能间接引起问题性网络使用其他维度的降低。

正念对负面情绪的调节，表现为对焦虑水平的缓解和抑郁症的治疗中。基于正念的复发预防治疗可以通过改变抑郁症的成瘾行为，在8周的，MBRP干预下，干预组的抑郁水平和成瘾行为显著低于控制组在相关研究中，研究也发现正念水平与焦虑水平呈负相关，与错失恐惧显著负相关。

正念对觉知的调节，在心理渴求的感知中得到验证。当个体接受正念训练课程，在训练课堂结束后，相对于控制组干预者的抑郁水平与渴求之间出现减弱效应，即干预组经过正念训练原本抑郁与渴求的联接出现弱化；这种减弱效应也体现吸烟者身上，当个体在4周的正念训练结束后，原本渴求水平与吸烟数量间高相关削减为低相关，可以说正念训练调节渴求水平与吸烟数量的相关关系。

正念训练能觉察到对环境中刺激的渴求感，采取非评判态度回应。还有其他研究发现正念训练也会调节社交媒介的使用和手机成瘾，正念与手机成瘾行为呈正相关，个体正念水平越低，在面对手消息通知时，越易产生使用手机的渴求而不顾当前情境的要求，在开车时频繁地发送信息，过度使用社交软件。

国外对行为成瘾的干预主要从认知和行为角度出发，以改变个体的情感和思想为目的。通过调节情绪减少被试渴求感，树立正确的行为认知，影响成瘾行为。干预方法主要包括动机干预、认知行为疗法和正念训练。

其中正念疗法已发现适用于病态赌博、网络成瘾。国内干预研究较少，其中网络依赖领域的干预研究采用的主要干预方法有认知行为治疗、正念疗法、团队训练和沙提雅家庭疗法等。

智能手机成瘾的干预手机成瘾和网络依赖具有很多共同之处，很多研究者采用正念疗法来干预智能手机成瘾，通过提高成瘾者的注意力和情绪控制力，来达到减轻对手机的沉迷。

关于智能手机成瘾干预的机制也不一致，vangordon等认为正念训练治疗行为成瘾有如下路径:减少手机成瘾复发、突显和戒断症状表现；调节与成瘾相关的负性情绪状态；提高认识，理解生命的内在价值，抑制成瘾带来的渴求感；提高耐力，对情绪控制和渴求感的抑制的路径受到国内研究者的重视。

还有研究具体分析正念干预对渴求感的抑制作用，研究发现高正念水平的个体能抑制住心理渴求，减少手机社交使用行为，改善成瘾行为。

除了正念训练对渴求感的抑制，研究也发现正念训练可能与移动社交过度使用也存在相关影响。移动社交应用的过度使用能显著正向手机成瘾，正念能调节社交媒体成瘾。因而，正念可能通过对成瘾渴求的控制，对社交行为使用的调节作用于手机渴求到成瘾行为的形成。

正念训练可以改善手机成瘾者在没有手机时的焦虑状态，减少各种APP的过度使用。相关研究发现正念水平对手机成瘾的戒断反应具有负向预测作用，正念水平越高，戒断反应越轻；对负性情绪有一定的缓解作用。

在本次干预中，正念训练主要对戒断反应起作用主要有三个方面：第一，正念训练本身就是针对调节负性情绪的功能，当大学生在没有使用手机，或者不能使用手机的情境中，正念训练可以加强个体对这种错失焦虑或者分离焦虑进行心理建设，用平和开放的心态，缓解了内在的不满足。

第二，正念训练课程后，对手机渴求与使用行为，当个体处于戒断状态，心理会产生使用手机的渴求，而正念训练可以减轻个体对手机渴求到及时满足行为的自动化反应和习惯。

第三，戒断反应是手机成瘾的重要维度和主要表现特征，在正念训练的过程中本研究主要是对于个体暂时不使用手机，感知身体变化的训练，使个体渐渐的接受短时间不玩手机的行为。

第四，另外，正念训练能减少手机的依赖，根本上也会减少个体打开手机各个APP，因此作为显而易见的行为指标，手机成瘾者的APP使用在正念训练过程中被明显改善。

第五，最后，手机成瘾中社会功能受损本身在成瘾中分数不高，基数小，在正念干预过程中波动不大，并且，社会功能受损涉及到各种社会场景，社会场景的稳定性，线下社交过程的稳定性，也很大的程度的使社会功能受损维度变化幅度小。

正念训练能缓解手机成瘾者对使用手机的渴求，并且减少了日均使用社交软件的时间。正念训练能降低手机成瘾者使用手机的心理渴求，原因可能在于正念训练的实施过程中有传授应对渴求感的方法与技巧，另外正念对负性情绪的调节作用也有利于被试克服渴求产生的不满足感，最后，正念训练的目的就是为了让被试接受面对渴求感，建立对渴求感的耐受程度，对渴求到行为形成进行解耦。

社交媒介使用一直以来就是手机使用的主要功能，通过观察社交APP的使用我们能客观了解正念对被试手机渴求到使用行为的变化。

我们从正念训练的本质分析行为变化的原因，正念训练的目的是提高被试的注意力、情绪调节和觉知能力，通过正念训练能提高个体的注意力，个体会更专注于当前任务，全心投入学习、工作中，例如在课堂上会注意力集中，减少打开手机的频率。

接着，正念训练队情绪的调节，使个体专注于任务时看到手机相关线索的渴求感减低，即使产生错失焦虑，也能运用正确应对方式缓解。最后，正念训练帮助个觉察到内心不满不愉快的根源，正确的认识自己心理的动机，能更好的面对自动化使用手机的行为。

手机的使用是在生活中无法避免的，我们联系他人需要使用手机社交，我们看时间、天气需要用到手机的时钟日历等基本功能，我们出行打车、点外卖也会用到手机各种APP，我们的手机成瘾量表记录了APP使用维度，所以，手机成瘾在中等水平是正常现象。

正是由于APP使用与我们日常生活的密不可分，在正念训练结束一个月后，大学生手机成瘾者的APP使用维度出现明显回升，对社交的渴求和日均使用时间也随之升高。但可喜的是，手机成瘾其它维度在结束一个月后变化不大，能保持正念训练效果，这告诉我们正念训练的效果最大化需要长时间的集中训练。