怎样自我调节抑郁心情

​2019年12月14日的深夜，主持人张大大发了一条疑患抑郁症的微博：

“抑郁症”这词在我们身边出现的次数越发频繁，2019年从8月份的娱乐圈热扎依自曝“重度抑郁+重度焦虑”，到10月份轰动娱乐圈的韩星崔雪莉、具荷拉因为“抑郁症”离我们而去，再到主持人张大大发文“不能被抑郁给打败”，并将头像换成了全黑，疑似患有抑郁症，这词好像就没有从我们的视野中消停过。

出人意料的是，我们看到了张大大自曝抑郁症后，大众的反应是一边倒，甚至是质疑在拿“抑郁”来炒作，做文章。

张大大的抑郁症暂且未证实，但不可否认的是：在这个社会上生活，每个人都有着不同的生活方式，相同的是每个人都会有着自己的压力。

由于成长的环境、接受的教育、外界的影响、承受的能力、表达的方式等等的不一样，所承受的压力也不一样，熬过来了，释怀了也就缓解了，熬不过就会困在死胡同里转圈圈出不来。

而抑郁症很多时候因为情绪调节的不恰当而导致走偏，从这能看出来人的自我情绪调节能力有多重要了？

据世界卫生组织报告2019年9月29日指出：抑郁症未来将成致残最大诱因。

报告里还提到：

心理问题在全世界导致了12%的疾病，46%的疾病都与抑郁症直接相关。目前全世界有3.5亿人受到抑郁症困扰，我国占有9000万，每年平均有大约20万人因抑郁症自杀。

在我国抑郁症的就诊率仅4%，还未被当成疾病来看待，那也就是说，有90%的抑郁症患者根本就没有治疗过，从而导致了15%的患者直奔自杀的结局。

我们的生命如此珍贵，如此美！我们的生活这么绚丽多彩，怎能被抑郁症打败呢？

虽然抑郁症不能被完全根治，但可以“被缓解”，还能“防患未然”。

今天的文章不是告诉大家抑郁症该怎么治疗，当然如果真的要问，我只能说“寻找专业人士，进行专业的治疗！”今天和大家分享的是我们怎么调节自己的情绪，保持愉悦的心情，“预防抑郁症”！

01

不要总把心情不好当抑郁

现在越来越多的人动不动就说自己患有抑郁症了。

• 心情不好，怀疑自己抑郁了；
• 食欲不振，怀疑自己抑郁了；
• 不被理解很难受，怀疑自己“被抑郁了”；
• 晚上睡眠质量不好，怀疑自己抑郁了。

觉得这些都是“抑郁症的表征”，自己给自己断定了抑郁。

不是这样的，抑郁症并不是这样的，抑郁症是要到专业的机构进行诊断，等医生的判定，而不是自己认为。这种自己认为会让自己本来没事，演变成真的了，同时也让自己陷进了痛苦的沼泽里爬不上来。

我们要分清楚抑郁情绪和抑郁症的区别，抑郁情绪是我们所说的“假抑郁”，是一次性、短期时间内出现的症状。

以前做咨询的时候，常常会有人向我询问，自己得了抑郁症，该怎么办？后来才知道，他是因为刚换了新工作，到了新环境中不太适应，导致工作不如意，心情不好，便觉得自己患有了抑郁症，愈发焦虑。

在社会这个大环境下生活，每个人多多少少都会接收到外界一些不好的信息：

• 在公司被老板批评、和同事不和，心情不好；
• 在家里不被父母理解，心情不好；
• 在感情中和伴侣吵架感情不好；
• 遇到了生老病死，天灾人祸，心情不好；

……

这就是我们说的抑郁情绪，并不是「抑郁症」。

要是在遇到难过的事情时没有相应的悲伤情绪，才是需要注意的。

但抑郁症不一样，它的定义也很宽泛，通常是一种常见的心理障碍，会有显著而持久的心境低落，这与环境处境关系不大。症状严重者还会出现自杀的念头和行为。

很多人看了文字会习惯性的往自己身上套，这很容易跑偏到疑病，可能并没有这么严重。所以如果觉得自己精神状态不适时不要贸然下定义，一定要及时去精神科做详细的检测，只有经过权威医生的确诊证明才可以。

02

这不是抑郁，只是情绪在操纵你

美子曾这么对我说：“我为什么看起来总是很不开心，郁郁寡欢的，但我偶尔会笑。”

我告诉美子：“你这不是抑郁，你只是有抑郁情绪，那些抑郁患者笑起来都很绝望。”

有人也曾问过我为什么我每天都好像很开心一样？

不可否认，要是没有什么超级大的事情，我会将每天都过得很开心，因为这开心是我给自己设定的开心，我们的开心可以自己给自己的，这是我自己得出来的一点小经验。

1、给自己的心 “做减法”

最近我们总能听到人们常说，要果断给生活“做减法”。

比如：

“衣柜里塞满了衣服，但是看似满满一柜子的衣服，喜欢穿的却没几件，这时我们就会陷进一个选择性的困局，一堆眼花缭乱的衣服摆在我们的面前，而我们却不知道怎么选择。

因此在选择上我们迟迟做不了决定，这会占据我们太多的时间，还会让自己感到焦虑与懊恼。

这时我们可以舍弃一些我们不常穿的衣物，腾出空间，减少选择的时间，提高了效率，同时能让自己感到轻松。”

其实心也是如此，仓央嘉措的诗是这样表达的：

一个人需要隐藏多少秘密，才能巧妙地度过一生，这佛光闪闪的高原，三步两步便是天堂，却仍有那么多人，因心事过重，而走不动了。

这是说，我们的一生承受了太多东西，心里埋了许多的陈年旧事，把自己压得都喘不过气。

给“心做减法”可以试试这么做。

案例：“夜深了，我为什么还不想睡觉？为什么我要熬夜那么晚睡呢？”

我总结出了两个方面的原因：

一是外界的诱惑。

比如游戏对我的诱惑，想着睡觉前打盘游戏吧。一盘打完半个小时过去了，再打一盘吧，也就半小时，然后两个小时过去了，一看时间凌晨两点了，距离起床上班还有5个小时，这时焦虑感又出来了，心情郁闷了。

二是压力。

比如生活的压力、工作的压力、挣钱的压力、交友的压力，自己给自己施加超出能力范围的压力等等。这些种种一直充斥在我们心中，占用了我们的休息、睡眠时间，这就会让我们的身体、健康受到了威胁。

这时我就会为了让自己保证睡眠时间，给心做个减法，让欲望“断舍离”。

像收纳房间一样，把欲望一件一件的从心里拿出来，问问自己，“睡前打游戏”可不可行，会对自己造成什么样的影响？

这时我会得出：

睡前打游戏，会让大脑重新兴奋，回到工作运转当中，也容易使自己焦虑，等睡不着的时候，心情会很压抑，睡眠质量没有办法保证，第二天的状态会差，会影响到工作积极性，还严重破坏了身体的正常运转，给身体带了不同程度的伤害。

这样自己就会做出选择，“睡前打游戏不可行”，这个欲望得丢，从心里拿出来。该扔的扔，该丢的丢，心中欲望一个的减少，留下的都是目前最珍贵，最需要的。

这就是给自己的心做减法，不要试图用各种繁琐、悲欲来填满自己的心，当心有了空间，人就会渐渐地轻松。

2、承认自己的不完美，允许失败

敏儿是一个追求完美的人，时时刻刻都要让自己保持在最好的状态，决不允许自己出一点的差错。

有一天，敏儿被同事指出工作上的失误，这让敏儿没有办法接受，感觉自己要崩溃，半个月她都郁郁寡欢，感觉自己失败，沉浸在失败的痛苦漩涡中出不来。

敏儿的例子告诉了我“完美并不能作为人生的终极目标，当我们过度地追求心中的完美时，反而会将自己迷失在追求完美的路上，最后会像敏儿一样因达不到完美而陷入在痛苦的境地中无法自拔。”

“完美”这个词对于我们来说太沉重了。

美国一位心理学家曾说过：

“抑郁症、焦虑症、失眠症、强迫症患者，往往都是有抱负、有创意、做事非常认真的人。而他们却陷入了两个致命的心理误区：其一，认为自己必须是完美的；其二，认为自己必须是最好的。”

有些人总会害怕自己出错，整天都提心吊胆的过日子，处处谨慎小心，生怕出一点点的差池，这样的人生怎能真的健康快乐呢？

若是我们不事事苛求完美，允许自己偶尔犯些错误，偶尔偷个小懒，允许自己不那么完美，告诉自己我们是一个凡人，可以享受凡人的一点权力，这样我们的生活会轻松很多，轻松了，人就会开心、快乐了。

我们不刻意的追求完美，而是把目标定在现阶段可以容易达成，能够在短时间内感受到成功带来的喜悦感。

如若犯错，告诉自己没有关系，我们都不是完人，不需要时时刻刻保持完美，只要记得下次不再犯同样的错误就好。

弗洛伊德说：

“如果人们能够多容忍自己的不完美，日子就会好过得多了”。

03

给自己设置“一键快乐”

小纯是一个爱笑的姑娘，每当和她靠近，总会被她的阳光、热情、正能量给吸引住，让人感觉小纯闪闪发亮。

我问小纯：“为什么每次见你都很开心。”

小纯说她很喜欢一句话：爱笑的人运气不会差。

确实，爱笑的人，内心深处总有一抹温暖。

每天出门前，对着镜子里的自己笑一笑，告诉自己今天很棒哦！

小纯以前不是一个爱笑的姑娘，她不爱讲话、不爱聊天、不爱笑，与大家显得有点格格不入。后来小纯觉得这样的日子很难熬，每天都开心不起来，日复一日年复一年的，她很羡慕身边那些说笑就笑，说哭就哭的人。

小纯说：“不，不行，我不想过这样的日子，我的生活不该是这样的。”

小纯开始每天出门前都对着镜子里的自己加油打气：“今天的你很棒哦！”并给自己一个大大的微笑，这让小纯从出门的那刻起，心情就被打开。

我们的生活，开心与否，其实都是我们自己，我们想让自己开心就让自己开心。

当我们把心里的欲望清理成“精品”的时候，那就不会有那么多烦心的事情。工作、生活总会有压力、总会有不顺的时候，但我们不要把自己困死在这个胡同了。

要是我们天天在想、在抱怨“工资总不涨，生活要过不下去了”这只会给自己增加烦恼和抑郁情绪，既然都这样，已成事实，何不接受这个事实？给自己重新铺路呢？

是要提升现阶段的工作能力还是另谋出路，这些都是解决问题的办法。

很多时候的“烦躁”是因为我们不知道该怎么处理，却不想思考要怎么处理，将自己堵得死死的。

给自己多点快乐的空间与时间，告诉自己，开心是这样过，不开心也是这样过，那我为什么不能开心点呢？心情好了，日子也就好过了，人也就开朗了。

当有抑郁情绪出现的时候，不要慌，告诉自己：这是暂时的，不会陪伴我们太久，这不是抑郁，不要担心。

纵使黑夜吞噬了一切，太阳还是可以重新回来，我们的生活依旧会美好如初。