早上起不来，晚上不想睡？

你有没有遇到过这样的情况？

忙碌了一整天，回到家感觉没做什么就到了睡觉时间。明明已经很累了，却迟迟不想入睡，心里似乎有个声音在说：“再不做点自己的事，这一天就白过了”。于是，时间继续流逝，一不小心就到了深夜。

熬夜玩手机看似让自己得到了心理安慰，但当天的睡眠质量却会变差，第二天起床后通常也会昏昏沉沉。你开始懊恼，决心今晚要早睡，但到了晚上又控制不住自己，陷入熬夜循环。

这个现象，我们把它称之为心理性晚睡或报复性晚睡，是一种心理上的代偿反应。

01 拖延的睡眠可能是在“报复白天”

心理上的代偿反应，是指当某些需求得不到满足时，就会寄托于另一部分的加强来替代补偿这种缺失。

就报复性晚睡而言，因为白天花费大量时间在工作上，所以哪怕夜里熬得再晚，你都想多玩一会儿，这就是对白天繁重工作、压力焦虑得不到释放的一种补偿。所以，常常会有熬夜的人这么调侃：“熬的不是夜，是自由。”

然而，白天繁重的脑力工作累积下来的压力和焦虑感，会让我们大脑的“保命系统”——交感神经系统处于持续兴奋之中，同时抑制副交感神经的活动。交感神经会让血管变窄、情绪紧张、血压上升，而副交感神经的作用刚好相反，它能使血管舒张、情绪放松、血压降低。

02 如何改掉报复性晚睡的习惯？

在此，疾控君给大家介绍三个方法，帮助你摆脱“晚上报复性熬夜，白天提不起精神”的恶性循环。

1. 给工作打“逗号”，增加白天可支配的时间

之所以会出现报复性晚睡的代偿行为，一个重要的原因是我们把“释放压力、追求自由”的期待都放在晚上。但其实适当增加白天可支配的时间，让生活有节奏、身心有张有弛，便可以降低我们对熬夜的依赖。

推荐给大家的第一个方法，叫给工作“打逗号”，先将自己的一天分为工作时间、自己自由支配的时间、睡眠时间三类。然后，在不挤压“睡眠时间”的前提下，从“工作时间”里切出一些“自己自由支配的时间”。

例如，白天连续工作一两个小时后，可以在座位上闭目养神，让大脑暂时地休息；午休时间可以抽空到户外走一走，简单地拉伸一下肩颈，释放身体的疲惫；下午点一份下午茶犒赏自己，提高剩余时间的工作效率。

这和喝水是一样的道理，健康饮水的方式是有空就喝点水，而不是等口渴得不行了再猛灌一通，看似水分补充足够了，但实际上身体根本无法一下子吸收。

主动划分清楚“工作时间”和“自由支配的放松休闲时间”，就好比多次且适量地喝水，既满足了内在需求，又能获得对生活的控制感，提升对白天的满意度和幸福感，这样晚上的补偿需求就会减少。

2. 每天5分钟，改变睡前习惯

有人可能认为：想改掉晚睡的习惯，早早上床、远离手机不就可以了吗？然而，对于长期熬夜的人，强迫自己早睡，反而容易带来睡眠焦虑，从而让自己陷入恶性循环——越是强迫自己睡觉，就越是睡不着；越想远离手机，就越觉得手机充满吸引力。

追求一蹴而就往往很难，而建立一个新习惯行之有效的方法，就是采取最小化步骤，降低行动成本。

如果睡前放下手机很难，不如用舒缓的白噪音和助眠音乐代替让大脑兴奋的短视频，哪怕每天只留出5分钟的时间做这个改变，这种微小的自律也能让人的心态慢慢发生转变，逐渐获得一些掌控感。

3. 除了玩手机，你还能这样休息

很多人认为，真正的休息就是什么也不做，保持静止状态。实际上，休息其实是对身体和大脑平衡的重建。当压力重重、心绪不宁时，玩手机反而会让大脑被信息填满，感觉更加疲惫，此时思绪放空才是一种休息。

建议大家睡前通过按摩、冥想、运动、呼吸训练等一切能够觉察身体状态的方式，让白天被抑制的副交感神经活跃起来。当身心真正放松之后，你会发现自己整个人的状态变得更加积极，不仅能睡得更好，而且第二天更有能量去学习、工作。