焦虑症自测表 你有多容易焦虑？

焦虑可能是偷偷摸摸的，有时人们在感到焦虑时并没有意识到。你可能会发现自己表现得易怒，而没有意识到自己的反应背后是焦虑。举个例子，当你因为有人耽误你的时间而生气、你担心会迟到、拖延症等等都可能是与焦虑相关的问题。

对于下面的测试，选择最适合自己的答案。使用得分键在底部解释你的分数。这是这个测试的简短版本。在随后听几期内容中，我们会提供一些更加详细的测试问卷。

1. 你更像哪种人?

(A) 沉着、冷静、镇定

(B) 害怕出危险，睡觉时不能熄灯，不敢乘坐飞机、火车；与普通人交往感到不安

(C) 介于(A)和(B)之间。

2. 你是否容易翻来覆去考虑问题?

(A) 不。我会迅速解决问题，然后继续前进。

(B) 有时我会被一件事困扰，但不总是这样。

(C) 当我担心某件事时，这些想法往往会困扰我很长时间。

3. 别人会劝你 “别那么担心” 或 “放松一点” 吗?

(A) 没有过

(B) 有时候会

(C) 经常会

4. 当你不能百分之百确定某事你会做成功的时候，从开始有想法到付诸行动对你来说容易吗?

(A) 容易，我知道生活中很少有事情是百分之百确定的，我愿意冒风险。

(B) 我往往要花很长时间才开始采取行动。

(C) 失败会让我很尴尬，所以我只做那些我肯定会成功的事情。

5. 你追求完美是不是因为你担心表现得不完美会而出现不好的后果?

(A) 不，我可能会追求高标准，但我知道永远的完美是不可能实现的。

(B) 在一个新情况出现时，一旦我找到了相互间的关系和思路，这种担心就会消失。

(C) 是的，我觉得只有我不犯错，人们才会喜欢和尊重我。

6. 当你感到焦虑时，你会不会使用一些自认为有效的简单应对方法?

(A) 我知道一些方法，我对它们进行了改进，以便它们适合我的喜好和情况

(B) 我知道一些方法，但它们好像有些不切实际或者太难执行了，所以我没用它们。

(C) 我的头号策略是避免让我焦虑的事情发生。

答 案

选项多数是A

表明如果你容易焦虑，那么你已经达到了一个可以成功应对焦虑的阶段。你没有与焦虑作斗争的感觉。相反，当它发生时，你接受它，并使用你的技能来处理与焦虑相关的想法和感觉。

选项多数是B

你不会一直感到焦虑，但当焦虑袭来时，你可以使用一些更好的策略。找到适合自己的策略可以帮助你在焦虑发生时更快地摆脱它。你会感到自信，你可以接受挑战，即使这样做会带来焦虑。

选项多数是C

焦虑对你来说是个大问题。如果你使用策略或方法，它们可能会使你的焦虑更严重，而不是整体上会更好。例如，如果做某事会引发焦虑，你就会主动避而不做。当你的焦虑被触发时，它就像一列飞驰的火车，你根本就下不去了。如果你目前生活在C的状态，那你就需要学习一些焦虑策略或方法来帮助你达到A和B的状态。你要是想成功，一个重要的关键是，当你感到焦虑时，更友好地对待自己，而不是批评自己或陷入沉思的虫洞。看起来你有很多工作要做，但只要学习一些策略或方法就能让你从焦虑中得到实质性的缓解。

用正念来克服压力和焦虑

运动对我们来说就像呼吸一样自然，但随着人类的进化，人们已经变成了一个非常有智能的物种，大脑的大额叶皮层是用来做决定的，这意味着它也很擅长担心和思考潜在的情况和结果。

当前世界，全球疫情使“远程办公”变得更加普遍，越来越多的人在网上购买生活必需品和其它用品。这样的行为方式意味着人们的户外活动正在减少，而大脑反而可能变得比以前忙碌，人们终于有更多的时间去计划，思考，同时也还有更多的时间去……抑郁和焦虑。

担忧会劫持你的注意力

从脑科学的角度来看，几乎任何让你担心的事情都会劫持你的注意力，让你做好战斗或逃跑的准备，同时启动身体的应激反应。

这是因为杏仁核，那个大脑中保护我们免受威胁的器官，一直处于激活状态，一直接受来自我们感官的输入；它就像一个火灾报警器，等着探测到烟雾，然后拉响警报。然而，问题是，由于我们准备考虑未来，担心那些可能永远不会发生的事情，我们总是处于一种随时准备应对危机的状态中。

这种持续的时刻准备着，会让我们抑郁和焦虑，让我们精神处于紧张的状态，消耗大量的身体能量，而这些被紧张而消耗的能量本可以让我们的身体更加精力充沛……

因此，我们需要：重新校准火灾警报(杏仁核)，重新捕获并收回你的注意力，最好方法是通过哪怕是几分钟的有意识运动来实现。

有意识地找回最佳状态

许多心理治疗师在与诸多焦虑病人合作时，都会建议在办公区域里，有意识或有意识地走动。有一位心理治疗师的案例是这样的：他和他的焦虑症病人在治疗区域没有他人的情况下，在短走廊里踱步，关键是：每一步都是通过设定目标和观察身体移动来完成的。 然后，当焦虑症患者准备坐下时，心理治疗师问他:“当我们走路的时候，你焦虑的想法在哪里?”病人思考一下，显示出震惊的表情，他的眼睛睁得大大的：“我没有焦虑。他们都消失了!”

不知不觉中，正念的走路练习已经把他带入了“现在”（当下，此时此记得）的注意力状态。

心理学家艾丽莎·埃佩尔和细胞生物学家伊丽莎白·布莱克本的研究表明，心理压力如何在细胞层面上通过缩短人们的端粒(染色体末端的一种结构)影响人类。端粒是衰老的生物学标志。该研究得出结论:“与压力较小的女性相比，压力很大的女性的端粒体平均老化了十年。”换句话说，“当下时刻”的意识状态减缓了细胞的衰老，促进了细胞的寿命。

运动本身并不能缓解压力和担忧。但当你有意识地、有目的地去做时，运动可以帮助你感觉活在现在这一刻。当你感到压力或焦虑的时候，比如当你走向你的汽车的时候，当你参加员工会议的时候，或者当你走进家里的时候，都可以使用下面的练习。

减少压力和焦虑的三步正念步行练习

当你准备走路时，你可以把每一步和动作设定一个目标。你可以心里设定要做什么，默默地说。例如，你可以设定“用我的右脚迈出一步”，之后你就迈出那一步。当你迈步时，你集中精力观察和体会你抬起脚、向前移动和脚着地时的感觉，同时体会当你把重心从身体的一边转移到另一边时的感觉。

关键原则是：关注的是此时此刻的感觉。

这真的是一个简单的三步过程

要做什么。

跟进行动。

注意和观察动作的细节。

正念行走。即使是一个缓慢的，轻柔的有意识的伸展，或者只是给自己一个舒缓的自我拥抱，这是通过运动重新获得注意力的方式。行走的时候，专注力可以放在一呼一吸上，也可以放在观察你自己的第一个动作上。这可以让你在专注中放松身心，获得精神的自由。