如何运用合理情绪疗法进行情绪调适

对心理治疗流派有所了解的朋友，一定很熟悉：“合理情绪疗法”，属于认知行为治疗。在我备考国家二级心理咨询师时，看到参考书上这部分内容后，我非常惊喜，如获至宝，详细阅读很多遍，反思自己的“不合理信念”，对自己进行“产婆式辩论”，发现自己的情绪好很多，可以比较好的管理自己的情绪啦。

我之前会有一些信念困扰我，比如：我认为亲密关系中我给你生日惊喜，你也应该给我生日惊喜，可当你给不了时，我会生气，会给你脸色看；我认为你是我很好的朋友，你也应该把我当做很好的朋友来珍惜，可你只不过想利用我，我会寒心，不知道以后如何与你相处；我认为领导应该是懂得奖赏下属的，可当我加班工作时你却说我效率低，我会沉郁，不知道该如何工作......

你看到了吗？这些信念里有太多“应该”，这就是“绝对化要求”。而且我还违背了人际关系“黄金法则”。所谓黄金规则，是指“像你希望别人如何对待你那样去对待别人”这样一种理性观念。一些人包括我自己常常错误地运用这一定律，我们的观念可能是“我对别人怎样，别人必须对我怎样”或“别人必须喜欢我，接受我”等一些不合理的、绝对化的要求，而我们自己却做不到“必须喜欢别人”。因为当这类绝对化的要求难以实现时，我们常常会对别人产生愤怒和敌意等情绪----这实际上已经违背了黄金规则，构成了“反黄金规则” 。

那如何调整我的生气，寒心和沉郁情绪呢？

是的，凭什么你给人家惊喜，人家就得还你惊喜？人家从小就没得到过惊喜，不知道如何给出呀，慢慢教给他呗，嗯嗯，看到希望了，好高兴。

是的，凭什么你把人家做为好朋友，人家就得把你做为好朋友？人家只把有利于自己的人做为好朋友，这又何尝不可，这是人家的人生观。既然人生观不同，志不同道不合，你不要再把他当做好朋友就行了，不要再让人家利用了就行了。嗯嗯，知道怎么做了，心里放松多了。

是的，凭什么你的领导就得是你期待的好好说话的领导？他会为他的格局负责，你没必要拿别人的错误惩罚自己，你做好应对就好。你可以选择不加班工作呀，你可以按时下班去健身，去娱乐，回家好好陪家人。工作是团体的，放心，你没那么重要，没有你的多付出，任务照样能完成；再说，如果你实在无法忍受的话，你可以跳槽去你欣赏的领导团队里，也不能让自己患上抑郁症，记住，人有追求快乐的权利。嗯嗯，原来有这么多解决办法，好开心.....

这就是运用了合理情绪疗法，A（诱发性事件）-B（认知，信念）-C（感受，行为）-D（劝导干预）-E（干预效果）理论。那今天我们好好聊聊这个“转念法宝”。

合理情绪疗法

合理情绪治疗（Rational－Emotive Therapy，简称RET）也称“理性情绪疗法”，是帮助求助者解决因不合理信念产生的情绪困扰的一种心理治疗方法。是20世纪50年代由阿尔伯特?埃利斯（A．ElliS）在美国创立的。合理情绪治疗是认知心理治疗中的一种疗法，因它也采用行为疗法的一些方法，故被称之为一种认知-行为疗法。其理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。他认为外界事件为A，人们的认知为B，情绪和行为反应为C，因此其核心理论又称ABC理论。

在ABC理论模式中，A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指特定情景下，个体的情绪及行为结果。通常人们认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、理解B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合理的信念则相反，会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。

A 代表诱发性的事件，比如新生宝宝或是小孩子，会有一些吵闹、恶作剧、不听话的时候，这种事情很容易让妈妈心力交瘁、抓狂、一下子失去耐心。

B 认知，指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价。

不合理信念有三个特征：

一、绝对化的要求

绝对化的要求是指个体以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。这种特征通常是与“必须”和“应该”这类词联系在一起，如“我必须获得成功”；“别人必须友好地对待我”等等。这种绝对化的要求是不可能实现的，因为客观事物的发展有其自身规律，不可能依个人意志而转移。人不可能在每一件事上都获得成功；他周围的人和事物的表现和发展也不会依他的意愿来改变。因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。

二、过分概括的评价

过分概括化是一种以偏概全的不合理的思维方式，就好像是以一本书的封面来判定它的好坏一样。它是个体对自己或别人不合理的评价，其典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，一些人面对失败的结果常常认为自己“一无是处”或“毫无价值”。这种片面的自我否定往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑和抑郁等情绪。而一旦将这种评价转向于他人，就会一味地责备别人，并产生愤怒和敌意的情绪。针对这类不合理信念，合理情绪疗法强调世上没有一个人能达到十全十美的境地，每一个人都应接受人是有可能犯错误的。因此，应以评价一个人的具体行为和表现来代替对整个人的评价，也就是说“评价一个人的行为而不是去评价一个人”。

三、糟糕至极的结果

糟糕至极是一种对事物的可能后果非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。对任何一件事情来说都有比之更坏的情况发生，因此没有一种事情可以被定义为百分之百的糟糕透顶。若人坚持这样的观念，那么当他认为遇到了糟糕透顶的事情发生时，就会陷入极度的负性情绪体验中。针对这种信念，合理情绪疗法理论认为虽然非常不好的事情确实可能发生，我们也有很多原因不希望它发生，但我们却没有理由说它不该发生。因此，面对这些不好的事情，我们应该努力接受现实，在可能的情况下去改变这种状态，而在不能改变时去学会如何在这种状态下生活下去。

C 你的感受和行为，比如妈妈看到宝宝又吵又闹，尤其是在自己有事情要做的时候，妈妈可能就会很急躁很难受。

我们可以检查一下，如果是这个情况发生，妈妈可能有的认知是：“你怎么能在这个时候不听话。”背后的认知是：“小孩子吵闹应该有自己的时间表，或者在合适的时间吵闹，而不是他要吵闹就吵闹。”检查到这一步的时候，就会发现我们背后的认知有很不合理的地方，因为小孩就是小孩，他们无忧无虑，自由是小子孩的天性。

还有一些情况，比如一个人迟到了，我们可能会对这种行为有愤怒的感受，这个在商业谈判中有更具危害性的结果。这背后，我们对迟到的认知是：你会迟到是因为你不重视“我”，不重视这次会面，正是这个认知导致了生气和愤怒。

大家可以想一下，生活中发生的事情，有哪些是背后的认知导致了我们的情绪。检查完了之后，你可以分析一下哪些是不合理的信念，有些不合理的信念需要调整和改变，之后就更有可能好好应对情绪问题。当我们再次行动的时候，要以目标为导向，比说带宝宝，我们的目标是希望宝宝和我们都能快乐地生活，希望宝宝健康成长。以这个目标为前提的话，就会给行动带来不一样的指导。

我们是可以选择自己的情绪取向的。因为情绪是由人的思维、人的信念所引起的，所以埃利斯认为每个人都要对自己的情绪负责。他认为当人们陷入情绪障碍之中时，是他们自己使自己感到不快的，是他们自己选择了这样的情绪取向的。不过有一点要强调的是，合理情绪治疗并非一般性地反对人们具有负性的情绪。比如一件事失败了，感到懊恼，有受挫感是适当的情绪反应。而抑郁不堪，一蹶不振则是所谓不适当的情绪反应了。

情绪管理练习

首先，写出你最近一个月的所有事件A和结果C；

第二，逐一列出这些情绪波动背后的信念B；

第三，逐一分析B，再列出可以替代B的合理信念D（对B的驳斥）；

最后，根据信念D，填写出你所得到的新的情绪和行为（E）。

如果你有一定的认知能力，可以尝试着自我练习该理论，相信人本身有自我疗愈的能力。如果你的情绪困扰比较大，建议寻求专业的心理咨询师帮助转念。