如何克服习得性无助？

生活或工作中会存在这样一个群体，当他们无论如何努力，都以失败告终，之后他们就会逐渐丧失信心，并且感到自己对一切都是无能为力的，这种现象在心理学上叫做“习得性无助”。

习得性无助是指人或动物接连不断地受到挫折，便会感到自己对于一切都无能为力、丧失信心，陷入一种无助的心理状态。

马丁?塞利格曼（Martin Seligman）和史蒂文?梅尔 （Steven Maier）在上世纪60年代末期和70年代早期进行了形成该理论基础的首次实验，塞利格曼和梅尔合作进行电击狗的实验，以观察狗的反应。

实验分A/B两组，A组的狗对接受的电击无法控制、无法预测（实验人员随机，无规律的实施电击），B组的狗在一定程度上有控制权（如对狗狗进行有规律的电击或给狗设置逃脱的条件躲避电击），之后狗狗被放置于一个笼子里，中间由一道低矮的障碍物隔开（下面都称为“双分电击笼”），笼子的一边通电，另一边不通电，只要跳过中间障碍物就可以免受电击，当研究者打开电闸时，有意思的情景出现了：A组的狗（实验中无规律电击并无处可逃的狗）根本不尝试跨过障碍物到安全的另一边去。

为了进一步探究该现象，塞利格曼和梅尔又进行了一项新实验，将若干个新狗狗分为三组：

第一组：系上链子一段时间，不进行电击；

第二组：系上链子后进行电击，但狗狗可以通过鼻子按压面板而避免遭到电击；

第三组：系上链子后进行电击，但狗狗无法躲避电击。

一旦这三组狗狗完成上述初步实验，将这三组狗狗依次放在双分电击笼中；第一组和第二组的狗狗很快就明白自己只要跳过障碍物就可以避免电击，但几乎所有来自第三组的狗狗从头到尾未试图跨越障碍物，这些狗狗基于之前的经验意识到自己根本无法躲避电击的折磨，于是放弃尝试。

习得性无助不仅发生在动物身上，对于人也同样适用；当一个人发现无论他如何努力，无论他干什么，都以失败而告终时，他就会觉得自己控制不了整个局面。于是，他的精神支柱就会瓦解，斗志也随之丧失，最终就会放弃所有努力，真的陷入绝望。在现实生活中，那些长期经历失败的儿童、久病缠身的患者、无依无靠的老人，他们身上常常会出现 “习得性无助”的特征。

因“习得性无助”而产生的绝望、抑郁和意志消沉，是许多心理和行为问题产生的根源，而且不在少数。小王最近意志非常消沉，她毕业于某大学新闻专业，一心想成为一名出色的记者，但因为各种原因，毕业还不到一年她就已经换了三家媒体，无奈之下，她只好放弃媒体行业，转而选择了一份跟文字有关的文秘工作，但因为前面几份失败的工作经历，让小王形成了心理障碍，对自身工作能力产生怀疑，致使她没过完试用期就主动离职了。

细心观察，我们会发现：正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一项工作上失败，他就会在这项工作上放弃努力，甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”，无法救药。

而事实上，此时此刻的我们并不是“真的不行”，而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心，破罐子破摔，如：认为学习成绩差是因为自己智力不好、失恋是因为自己本身就令人讨厌等。

为什么我们会感到习得性无助？

习得性无助的人，往往在归因方式上存在问题。这是 1978 年，Seligman 和他的学生 Abramson 和 Teasdale 进一步补充修正无助感理论得出的。

归因是指，人对自己和他人的行为过程，作出的解释和推论。当个体经历了失败或挫析时，会有不同的归因风格：例如，失败是由于内部的自身原因，还是外在环境造成的；导致失败的原因是稳定的，还是不稳定的；导致失败的原因是普遍的，还是个别的。

研究表明，抑郁症患者更倾向于采用这一解释风格：将坏的结果归因于内在的、普通的、稳定的特质。这三种角度被归纳为” 3Ps ” Personal（内在） / pervasive（普遍） / permanent（稳定）。了解以下这三个角度，也会帮助具有习得无助感的人们走出自己的心理困境。

? 内在（personal ) ：他们容易将自己投射到问题上，认为什么都是自己的错。---- 会降低个体自尊。

? 普遍（pervasive ) ：他们认为问题不仅仅是问题本身，而是影响到生活中的每个方面。----这使得失败的影响会泛化。

? 稳定（permanent ) ：他们认为，问题是不可能被改变的。---- 使得失败产生更长久的消极影响。

这种归因方式的一个典型情景是学业困难。那些成绩不好的、无助的儿童更容易采取内在的、普遍的、稳定的归因（如自己的学习能力不足，而这种能力是无法改变的），而非外在的（某次考试比较难）、个别的（仅仅不擅长某科）、不稳定（这次没有认真复习）的归因，他们报告了消极的感受，同时预期下次也会做的很糟糕，采取了无用的策略，并反复思考无关的事情。一次失败会让他们觉得要垮掉，然而之前的好成绩则对他们不产生影响。

20世纪80年代之后，无助感理论又有了新发展，即无望感（hopelessness)。与无助相比，无望感涉及到对整个未来的消极预期，以及随之而来的反应。

我们之所以能够且愿意付出努力改变我们的生活，是因为我们抱有一个信念，即"我们的行为会产生特定的结果，掌握这其中的联系，可以让我们在未来通过行为达成目标。"如果这一信念遭到了破坏，我们就失去了控制感，产生"怎么努力也没有用"、“自己希望的结果不会发生"的预期，可能会使我们不再采取行动以改变这种情境。更槽糕的是，对尝试和努力的放弃可能导致我们的预期成真，从而导致恶性循环。

此外，人们不一定只会从自己的经历中习得无助。这种情况被称为，替代性无助。替代性无助是指，人类可以通过观察另一个人的行为得到的结果（如受到奖励或惩罚）而进行替代性学习，同样的，人并不需要直接体验不可控的事件，只要观察到发生在其他人身上的不可控事件、无助效应，也会产生习得性无助。目睹父母的婚姻困难的孩子，即使从未经历过恋情，也会有习得性无助，认为自己无论如何不会得到圆满的感情。

群体性无助是另外一种情况。Simkin、Lederer与Seligman的研究曾发现，让某个小群体作为一个整体来完成无法解答的问题，可以使整个小组产生无助感。接下来，如果让他们接受下一个任务，会发现他们被本来可以被轻易解决的问题难住了。所以有时，一群人并不会帮你更好的解决问题，反而可能抱团无助。

如何对抗习得性无助?

首先要说明的是，我们并不建议随意对号入座。如果曾经历比较重大的创伤应激性事件，或者担心自己有抑郁症 ，建议寻求专业的诊断和帮助。

前面说到，危机可能会造成习得性无助，但也可能有好处。有的时候，当面临巨大的危机时，人们也有可能自动走出习得无助感的枷锁。这有点像重大危机下，人被迫为了生存激发出突破自己的潜能，不得不相信过去不相信的事。

根据?究者的报告，重新进行归因训练和认知干预可以有效改善习得性无助。在心理咨询和治疗的临床领域，CBT (认知行为疗法）也经常被用来治疗抑郁症和改善习得性无助状况。

而面对日常生活中的无助感，下面一些小建议可能会帮到你:

1.检查自己的归因模式，即，我们是不是错误地提前将自己判了死刑？并将一时的困难夸张成永久的困境？

2.不要轻易说"不可能"，给自己一个尝试的机会。

3.先着眼于完成小的任务，那些微小的抵抗。在取得小的进步和成绩后，及时用它们来激励自己，及时庆?自己每一个微小的胜利。切身体会到“自己真的可以做到一些事情”本身就是一种鼓舞。?究者曾在监狱、收容所的实验证明了这一点。当收容所里的人连选择睡哪张床、吃什么样的食物的权利也没有的时候，他们找工作、找房子的愿望就会进一步降低。而当他们在一些事情（哪怕是极小的事）上也能有选择、担负责任的时候，就能够逐渐完成更大的任务。

4.有时候，让我们无助的，仅仅是无助本身。压倒我们的，往往是一种抽象的感觉。当我们满心都是"我完蛋了"的念头时，也许我们可以将它具体化一些，比如“我具体遇到了什么事情，让我们感觉很糟糕”，这样，我们就可以问出下一句"现在这个情况下，我还可以做些什么？"

对于习得性无助，我们应该勇敢地正视自己的内心，并且骄傲地战胜它。除了死亡本身，你的命运并非无法抵抗。伟大的诗人里尔克，曾在他的书《给青年诗人的10封信》中提到，“我们所谓的命运是从我们内部走出来，并不是从外边向我们走进。只因为有许多人，当命运在身内生存时，他们不曾把它吸收，所以他们也认不清有什么从他们身内出现。"习得性无助就是我们体内产生的命运，看清它，我们就能从中摆脱。

所以当悲哀发生时，不要沉溺于无助。悲哀往往是一些新事物进入我们的生命的时刻。这些新事物会改变我们，从而改变我们未来会发生的事件。习得性无助可能真的会让你的一生一事无成，但摆脱它却能让你变成一个强者。